Основные принципы питания спортсменов

Как уже говорилось, соответствие характера питания метаболическим изменениям, вызванным мышечной деятельностью, во многом определяет развитие процессов адаптации организма спортсмена к выполнению тренировочных и соревновательных нагрузок. Факторы питания могут активно влиять на метаболические процессы в организме и повышать спортивную работоспособность, а также ускорять процессы ее восстановления в периодичности отдыха после тренировок и соревнований. Не следую забывать, что возможен и противоположный эффекты, когда в условиях несбалансированного питания при отсутствии незаменимых компонентов пищи может быть нарушено нормальное протекание метаболических процессов. Это приведет к снижению спортивной работоспособности. Вот почему необходимо знать принципы питания спортсменов и обязательно их придерживаться как в домашних условиях, так и в условиях централизованной подготовки (сборы, тренировки и т. п.).

Основные принципы питания спортсменов:  

1. Снабжение организма необходимым количеством энергии, соответствующим ее расходу в процессе выполнения физических нагрузок.

2. Соблюдение сбалансированности питания применительно к определенным видам спорта и интенсивности физических нагрузок, включая распределение энергетической ценности основных пищевых веществ, которое будет изменяться в зависимости от периодов подготовки к соревнованиям.

Сюда же относятся сбалансированность по аминокислотам, входящим в состав белковых продуктов, и по количеству основных пищевых веществ, пищевых волокон, витаминов и микроэлементов, а также соблюдение оптимальных отношений в жирно-кислотном составе.

3. Выбор адекватных форм питания (продуктов, пищевых веществ и их комбинаций) в периоды интенсивных и длительных физических нагрузок, непосредственной подготовки к соревнованиям, самих соревнований и последующего восстановления.

4. Использование пищевых веществ для активации и регуляции внутриклеточных метаболических процессов в различных органах и тканях.

5. Создание с помощью пищевых веществ необходимого метаболического фона для биосинтеза и реализации действия гормонов, регулирующих ключевые реакции метаболизма (катехоламинов, простагландинов, кортикостероидов, циклических нуклеотидов и др.).

6. Разнообразие пищи за счет использования широкого ассортимента продуктов и применения разных приемов их кулинарной обработки для оптимального обеспечения организма всеми необходимыми пищевыми веществами.

7. Включение ,в рационы биологически полноценных и быстропереваривающихся продуктов и блюд, не обременяющих пищеварительный тракт.

8. Использование пищевых факторов для повышения скорости наращивания мышечной массы и увеличения силы, а также для регулирования массы тела в зависимости от весовой категории спортсмена.

9. Индивидуализация питания в зависимости от антропометрических, физиологических и метаболических характеристик спортсмена, состояния его пищеварительной системы, личных вкусов и привычек.

На протяжении многих лет эти принципы построения сбалансированного питания широко применяются при организации централизованной подготовки спортсменов в различных климатогеографических зонах страны.

В основе построения суточного рациона питания спортсменов лежит формула сбалансированного питания.

Потребность спортсмена в энергии и пищевых веществах существенно различается, прежде всего в зависимости от вида спорта и объема выполненной работы. Так, если сопоставить рацион гимнастки или боксера наилегчайшей весовой категории с рационом легкоатлета-многоборца или тяжелоатлета, выступающего в сверхтяжелой весовой категории, то сразу выявятся резкие различия по основным компонентам пищи. Однако, даже не прибегая к таким контрастным сравнениям, следует иметь в виду, что характер питания спортсмена прямо связан с метаболическими процессами, происходящими в организме при занятиях тем или иным видом спорта. Следовательно, главные различия между спортсменами в их потребности в энергии и пищевых веществах связаны со спецификой вида спорта. Однако не следует забывать, что и другие факторы могут изменять эти потребности, например период подготовки. Так, в игровых видах спорта соревновательный период длится несколько месяцев, тогда как в других видах он может занимать несколько недель. Кроме того, на потребности спортсмена в пищевых веществах влияют уровень спортивного мастерства, эмоциональное состояние, личные привычки. К внешним факторам, которые также имеют определенное значение, можно отнести климатогеографические условия (среднегорье, время года, окружающая температура и т. п.). Поэтому при составлении рациона на конкретный период подготовки спортсмена, как правило, все необходимо учитывать. Суточные энергозатраты спортсменов различных специализаций у всех разные.Как можно выявить соответствие потребности в энергии пищевому рациону спортсмена? Наиболее доступным может быть метод определения массы тела спортсмена. Постоянство массы тела здорового человека объясняется наличием энергетического равновесия в его организме. Другой, тоже простой метод связан с определением расчетным путем суточного расхода энергии у человека с использованием хронометражно-табличного метода, а также таблиц химического состава пищевых веществ. В основе его лежат таблицы, содержащие величины энергозатрат при различных условиях жизнедеятельности человека и при выполнении разнообразных физических упражнений.

Для поддержания высокого уровня спортивной работоспособности необходимо поступление в организм пищевых веществ не только в соответствующих количествах, но и в оптимальных для их усвоения соотношениях. Часто обращается внимание на недостаток того или иного пищевого вещества. При этом забывается, что его избыток оказывает неблагоприятное действие на обмен веществ. Это касается многих аминокислот, жирных кислот, витаминов и других пищевых веществ.

Потребность в основных пищевых веществах связана с общей калорийностью рациона и рассчитывается с учетом калорийности, обеспечиваемой каждым пищевым веществом. Согласно формуле сбалансированного питания это составляет: белки/жиры/углеводы=14 %/30 %/56 %.

Используя эту формулу, можно рассчитать энергетическую ценность каждого из пищевых веществ в рационе, а затем с помощью энергетических коэффициентов вычислить содержание основных пищевых веществ в весовых единицах. Так, при калорийности рациона 4500 ккал на долю белков приходится 630 ккал, на долю жиров — 1350 ккал, а на долю углеводов — 2520 ккал, Зная энергетические коэффициенты основных пищевых веществ при окислении в организме (1 г белков— 4,1 ккал, 1 г жиров — 9,3 ккал, 1 г углеводов — 4,1 ккал). можно вычислить содержание в рационе каждого из них в граммах. В данном рационе количество белков составляет 154 г, жиров — 145, углеводов — 615 г.

Формулой сбалансированного питания для здорового человека предусмотрено, что наиболее полное удовлетворение потребностей в аминокислотах может быть достигнуто лишь при соблюдении определенного соотношения количеств животного и растительного белка. Оптимальным соотношением животных и растительных белков в рационе спортсмена может быть 1:1. В этом случае на 50 % белков животного происхождения в суточном рационе приходится 50 % растительных белков. Например, при калорийности рациона 3500 ккал на 120 г белков должно приходиться 60 г животных и 60 г растительных белков.

Потребность спортсмена в белках во многом определяется спецификой вида спорта, направленностью тренировочного процесса, объемом и интенсивностью применяемых физических нагрузок. В видах спорта со сравнительно низкой интенсивностью и незначительным объемом физических нагрузок достаточно включить в суточный рацион 1,4—2,0 г белка на 1 кг массы тела. При увеличении объема физических нагрузок во время тренировок, направленных на развитие силы и увеличение мышечной массы, потребности в белке возрастают. Организм спортсмена должен получать в составе пищи больше белка — 2,2—2,9 г/кг массы тела. Однако следует предостеречь от ошибок, связанных с чрезмерным увеличением белка в рационе, поскольку величины больше 3,0 г/кг массы тела оказывают отрицательное влияние на метаболические процессы в организме. В частности, при потреблении больших количеств белка с пищей нарушаются функции печени и почек. Организм оказывается перегружен токсическими продуктами распада белков, которые из-за ограниченных возможностей ферментных систем постепенно накапливаются и нарушают нормальное протекание обменных процессов.

Потребность спортсменов в жирах рассматривается не только потому, что они могут использоваться в качестве одного из основных источников энергии, но с учетом их метаболических и структурных функций, связанных с клеточными и внутриклеточными мембранами. Активное участие жиров в формировании мембранных структур внутри клеток различных органов и тканей заставляет достаточно внимательно относиться к составу жирных кислот, которые поступают в организм спортсмена с пищей. Биологическая ценность жиров определяется их очень высокой калорийностью, наличием в них отдельных полиненасыщенных жирных кислот, синтез которых в организме весьма ограничен. К ним относятся линолевая, линоленовая и арахидоновая жирные кислоты, которые поступают в организм главным образом в составе растительных масел. Норма потребления жиров для спортсменов в зависимости от вида спорта может колебаться от 1,7 до 2,4 г/кг массы тела. Такое количество жиров в суточном рационе позволяет обеспечить до 30 % общей калорийности пищи. Думается, нет никакой необходимости к ее увеличению. Напротив, можно приветствовать стремление к ограниченному потреблению жиров с пищей, и в этом отношении рационы, в которых жиры составляют около 25 % общей калорийности, желательны.

К сожалению, в фактическом питании спортсменов существенная перегрузка суточных рационов жирами на протяжении многих лет доминирует во многих климатогеографических зонах нашей страны независимо от возрастного контингента спортсменов, вида спорта и этапа подготовки. В качестве примера приводим содержание белков, жиров и углеводов в фактическом рационе спортсменов и его сравнение с рационом рекомендованным. В составе жиров суточного рациона животные жиры составляют 65—80 %, а растительные масла, содержащие незаменимые жирные кислоты, 20—35 %.

Потребность спортсмена в углеводах тесно связана с энергетическими затратами во время тренировок и соревнований. Норма потребления углеводов составляет 8,3—14,3 г/кг массы тела. Основные количества углеводов спортсмен получает в виде крахмала, который содержится в больших количествах в продуктах растительного происхождения. Потребление больших количеств крахмала не вызывает значительной гипергликемии, поскольку его усвоение связано с расщеплением и постепенным всасыванием моносахаридов в пищеварительном тракте. Особенностью простых сахаридов, которые поступают с пищей или напитками, является их способность довольно быстро всасываться через слизистую оболочку кишечника. Потребление избыточных количеств сахара за один прием может резко увеличить содержание глюкозы в крови. Общее содержание углеводов в суточном рационе может возрастать до 800—900 г в зависимости от вида спорта и периода подготовки спортсмена. Однако при анализе фактического питания спортсменов выявляются серьезные нарушения в распределении углеводов, содержание которых ниже, чем необходимо.

Пищевые волокна необходимы для нормального процесса пищеварения: они снижают содержание токсических продуктов обмена, образующихся в результате деятельности микрофлоры кишечника, способствует снижению содержания холестерина и мочевины в крови, повышают связывание аммиака в кишечнике. Источниками их служат хлеб из муки грубого помола, пшеничные отруби, капуста, морковь, редис, свекла, облепиха, шиповник, малина, слива, морошка, крыжовник, земляника, черная и красная смородина, брусника, клюква. Поэтому, обеспечивая потребности спортсмена в пищевых волокнах, в его рацион целесообразно включать салаты, вторые овощные блюда, каши, гарниры из зерновых продуктов, фруктовые и ягодные напитки, овощи, фрукты, ягоды в сыром виде.

При занятиях спортом, особенно при больших по объему и интенсивности физических нагрузках, возрастает потребность в различных витаминах. Пожалуй, главным фактором, определяющим такую повышенную потребность организма спортсмена во многих витаминах, служит их активное участие во многих ферментных системах, регулирующих реакции внутриклеточного метаболизма в организме. Это относится прежде всего к реакциям утилизации энергии в процессе мышечной деятельности и последующего отдыха. Витамины принимают участие в обмене веществ в составе более 100 ферментов. Повышенная потребность в витаминах А, Е и других обусловлена их участием в поддержании структуры и функции клеточных и внутриклеточных мембран. 

В процессе подготовки спортсменов возрастает потребность в аскорбиновой кислоте, тиамине, рибофлавине, ниацине, токофероле. Количество витаминов в питании спортсменов следует рассматривать с учетом энергетических затрат. Например, на каждую 1000 ккал требуется аскорбиновой кислоты — 35 мг, рибофлавина — 0,8 мг, тиамина — 0,8 мг, ниацина — 7,0 мг, токоферола — 5,0. Вместе с тем следует иметь в виду, что избыток витаминов может оказать отрицательное действие на метаболические процессы в организме спортсмена.Минеральные вещества в питании спортсменов необходимы для регуляции водно-солевого обмена, поддержания кислотно-щелочного равновесия, нормального протекания основных метаболических реакций. Потребность в минеральных веществах в процессе систематических занятий спортом повышается, и особенно в тех видах спорта, где наблюдается обильное потоотделение как во время тренировок, так и на соревнованиях. Это относится к игровым видам спорта, таким, как хоккей с шайбой, с мячом, в которых защитное снаряжение затрудняет теплообмен организма. При обильном потоотделении повышается потребность в отдельных минеральных веществах, и прежде всего в калии и натрии, содержание которых в суточном рационе можно увеличить на 20—24 %.

Необходимо также учитывать повышенную потребность организма женщин, занимающихся спортом, в железе, участие которого в обмене веществ достаточно широко и многообразно, а его недостаток приводит к возникновению разных форм анемии. Развитие железодефицитных состояний у практически здоровых спортсменок является обычно следствием нарушения баланса между усвоением поступающего с пищей железа и потребностью организма в этом элементе. Следует отметить, что если клинически выраженная картина недостаточности железа (железодефицитная анемия) — явление довольно редкое среди спортсменок экстракласса, то разные степени скрытой недостаточности железа обнаруживаются достаточно часто даже у членов национальных олимпийских команд по различным видам спорта. Среди активно тренирующихся спортсменов, особенно представительниц циклических видов спорта (велосипедные гонки, лыжные гонки, конькобежный спорт), распространены разные формы железодефицитных состояний.

Последовательность их развития в женском организме можно представить следующим образом. Известно, что все железо в организме (2—5 г) в зависимости от выполняемой функции можно разделить на четыре самостоятельных фонда: эритроцитный (гемоглобин) составляет 60—70 %; тканевый (миоглобин, железосодержащие ферменты) — 8—10 %; транспортный ( трансферрин )— 0,1 % и запасной (ферритин, гемосудерин)—30—35%. При недостаточном поступлении железа с пищей вначале организм начинает использовать железо, входящее в запасной фонд. Этот уровень недостаточности железа в организме соответствует предлатентному железодефицитному состоянию и выявляется по сниженному уровню ферритина в крови (<20 мкг/л). Затем при истощении запасного фонда начинает уменьшаться транспортный фонд и развиваться латентная форма дефицита железа, которая достаточно четко выявляется по снижению уровня железа в крови (<12 мкмоль/л), повышению железо-связывающей способности крови (>85 мкмоль/л) и низкому насыщению трансферрина железом (<16 %). На следующей стадии частичному истощению в организме подвергаются тканевый и эритроцитный фонды, что сопровождается снижением уровня гемоглобина крови до 100—110 г/л и вызывает анемию. Снижение содержания гемоглобина крови до 90—100 г/л — свидетельство значительного уменьшения всех фондов железа в организме. Необходимо отметить, что даже незначительный дефицит железа в организме сопровождается неблагоприятными изменениями функций сердечно-сосудистой, нервной, мышечной и пищеварительной систем, приводит к снижению психомоторной функции, иммунитета и в конечном итоге не только отражается на умственной и физической работоспособности, но и снижает уровень здоровья человека. В настоящее время имеются достаточно убедительные экспериментальные данные, свидетельствующие о четкой связи между особенностями обмена железа в организме и физической работоспособностью. Опасность развития железодефицитных состояний у спортсменок при использовании в тренировочном процессе максимальных физических нагрузок определяется прежде всего значительным увеличением всех видов потерь железа из организма. Имеется в виду выведение железа с мочой, калом и потом. Естественное возмещение физиологических потерь железа происходит и за счет пищевого железа, которое широко представлено в продуктах растительного и животного происхождения. Нормальное обеспечение организма железом предполагает ежедневное потребление 7—8 мг железа на каждые 1000 ккал суточного рациона. Однако необходимо особо отметить, что адекватность питания по железу определяется не только и даже не столько абсолютным количеством потребленного с пищей железа, сколько количеством всасываемого железа в желудочно-кишечном тракте, т. е. его биологической доступностью. В пище все железо представлено двумя формами: гемовой и негемовой. Гемовая форма железа всасывается в организме очень хорошо, тогда как всасывание негемового железа происходит значительно хуже и во многом зависит от состояния пищи. Присутствие в пище больших количеств жира, фосфора (в яйцах), фетина (в бобовых и зерновых продуктах), танина (в чае) значительно тормозит всасывание негемового железа. Присутствие в пище белков мяса, рыбы, птицы и различных органических кислот (лимонная, янтарная), фруктозы и витамина С существенно усиливает всасывание негемового железа. Как показывает практика питания спортсменов, их ежедневные рационы часто оказываются неполноценными не только по количественным, но и качественным характеристикам. Как правило, рационы отличаются избыточным содержанием жиров и имеют отчетливо выраженную недостаточность витамина С, особенно в зимне-весенний период, что приводит к снижению всасывания в организме железа пищи.

По нашему мнению, мероприятия по улучшению питания, направленные на профилактику и лечение железодефицитных состояний у спортсменок, могут сводиться к следующему: обеспечению высокого уровня пищевого железа (гемового и негемового) в ежедневном рационе; повышению в рационе содержания веществ, усиливающих всасывание негемового железа; улучшению подборапродуктов не только в суточном рационе, но и в каждом отдельном приеме пищи.

Важность учета этих положений в процессе организации ежедневного питания достаточно очевидна и может быть проиллюстрирована результатами такого эксперимента. Биологическая доступность негемового железа пищи понижалась в два раза при использовании чая. Если вместо чая включали апельсиновый сок, содержащий 75 мг аскорбиновой кислоты, то всасывание негемового железа существенно повышалось. Вместе с тем оказывалось, что одна аскорбиновая кислота, принятая за 4 часа до основной пищи, не изменяла скорости всасывания железа.

Рассмотренные нормы пищевых веществ для спортсменов предназначены для использования в целях правильной организации питания и оценки пищевых рационов при централизованной подготовке спортсменов. Вполне естественно, что при этом врачу команды, тренеру необходимо учитывать специфику вида спорта, этап подготовки, состояние здоровья спортсмена, его индивидуальные физиолого-биохимические особенности, личные вкусы и привычки в питании. Это в полной мере относится и к самому спортсмену.

Современный спорт включает виды с различным проявлением основных физических качеств — силы, быстроты, выносливости, гибкости и ловкости.

Высокие результаты спортсменов связаны с различными уровнями развития этих качеств и характеризуются метаболическими изменениями обмена веществ, по которым можно составить представление о механизмах энергообеспечения мышечной деятельности. Особенности обмена веществ у спортсменов, специализирующихся в различных видах спорта, позволяют достаточно точно оценить их потребности в основных пищевых веществах. Все виды спорта по характеру проявления основных физических качеств спортсмена в процессе специальной физической подготовки и по метаболическим особенностям обмена веществ можно разделить на пять групп: скоростно-силовые виды спорта (легкая атлетика — спринт, барьерный бег, прыжки, метания, многоборье; тяжелая атлетика и др.); циклические виды спорта (бег на средние и длинные дистанции, спортивная ходьба, велогонки на шоссе, лыжные гонки и др.); сложнокоординационные виды спорта (акробатика, художественная и спортивная гимнастика, прыжки в воду, на лыжах с трамплина, санный и парусный спорт, стрельба из лука, пулевая, стендовая, конный спорт и др.); спортивные единоборства (борьба вольная, классическая, дзюдо, самбо, бокс, фехтование); игровые виды спорта (баскетбол, волейбол, гандбол, регби, теннис, настольный теннис, футбол, хоккей с мячом, шайбой, на траве). Правильный подбор продуктов для представителей разных групп видов спорта основан на определении энергозатрат и знании особенностей обмена веществ. Распределение содержания основных пищевых веществ в суточных рационах спортсменов различных специализаций очень отличается, в скоростно-силовых видах спорта и единоборствах увеличено потребление белков по сравнению с другими группами видов спорта. Потребности в углеводах наибольшие у представителей циклических видов спорта. У них же самое низкое содержание жиров в суточном рационе. Рекомендуемые соотношения основных пищевых веществ в группах видов спорта позволяют дифференцирование формировать рационы питания спортсменов на различных этапах подготовки.

Продукты для здорового питания от производителей ведущих брендов мира. Напрямую без посредников по ценам в 5-6 раз дешевле чем в спец. магазинах. Более подробно НАЖМИ ЗДЕСЬ

На все возникшие вопросы по вопросам питания с удовольствием отвечу.. 

скайп: koksharov.andrey